【科普】健康飲食8大黃金法則，教你吃出健康！
頓頓大魚大肉，鐘愛重口味，重油重鹽重糖，滿足口腹之欲，身體卻吃垮了。快停止胡吃海喝，一起來看看專業營養師怎么吃吧~

法則一

肉奶豆菜果，主食不可少

食物多樣化是健康飲食的基礎，每天攝入的食物種類要盡量多樣化，幾乎所有國家的膳食指南中都提到了這點。因為每種食物中的營養有限，因此不同食物之間可以互相補充，吃的食物種類越多，攝取的養分也就越全面。

食五類包括谷薯類、動物性食物（肉、禽、魚、蛋、奶）、豆類和堅果、蔬果和菌藻類、純能量食物（油、糖、酒等）。其中，谷薯類食物作為主食，應占到每天能量來源的一半以上。

法則二

頓頓有蔬菜，天天吃水果

做到頓頓有蔬菜、天天吃水果，健康就會“賴”上你。世界癌癥研究基金會（WCRF）和美國癌癥研究所（AICR）匯總分析了世界各國的研究結果，認為有充分證據表明蔬菜和水果能降低很多癌癥的患病風險。

在選蔬菜時大家可以“好色”一點，比比誰的菜籃子更富色彩。菠菜、油麥菜、胡蘿卜、紫甘藍、紅莧菜……深色蔬菜要占一半。當然，少不了食用菌（口蘑、香菇、木耳）和海菜（裙帶菜、紫菜、白菜）。吃水果則要挑選應季、新鮮的，現吃現買。

法則三

做菜用鹽勺，隱鹽別忽視

“鹽超標”的危害，雖不如洪水猛獸般來勢洶洶，但架不住其長年累月對身體的侵蝕。高鹽飲食是國際上公認的高血壓危險因素之一，可誘發腦血栓和心肌梗死。因此，日常飲食中，鹽，少點，少點，再少點。

如果實在管不住手里的鹽勺，不妨用限鹽勺根據人數，按照每人5克（世界衛生組織推薦量），把全家一天的鹽量出，每天就限定這些量。

控鹽就是炒菜少放鹽？炒菜要少放鹽，但也要留意隱性鹽。看包裝上的營養標簽，標注400毫克鈉就相當于1克鹽。此外，還要注意醬油、咸菜以及各種醬中的“隱性鹽”。

法則四

白開水要喝夠，飲料要少碰

“過量喝含糖飲料的危害眾人皆知，能量高，會導致很多健康問題，但現實中貪求口感而喝飲料的人不在少數。”營養專家建議，事實上，白水（如白開水、礦泉水、純凈水）是日常生活中的Z佳飲品，而白水中又以白開水為Z佳。

每天足量飲水對維持身體代謝和各項生理功能的運轉很重要，而飲水不足導致體力及腦力下降，影響工作和學習效率，甚至還可能引起一些疾病（如高血壓、腎炎、腎結石等）。

渴了才喝水，一喝就牛飲？在上述調查中發現，近一半的人錯誤地認為“感到口渴時飲水”就可以。其實，感到口渴時機體已處于缺水狀態，并開始利用調節系統進行水平衡的調節，此時飲水雖可補充丟失量，但并不是Z佳飲水時機，且往往容易一次性飲大量水，加重胃腸負擔，稀釋胃液而影響消化。所以，飲水應在一天中的任何時刻，少量多次。

法則五

豬肉少吃點，魚肉是好的選擇

目前，老百姓在吃“肉”上存在兩個問題：一是吃豬肉太多，二是吃魚肉和海產品太少。魚肉的蛋白質容易消化吸收，而脂肪含量低，且富含對心血管系統有益的不飽和脂肪酸（尤其是金槍魚、鱈魚、沙丁魚等深海魚），應該增加攝入量，每天吃1~2兩。

法則六

飲食八分飽，吃動兩平衡

胖子是一口一口吃出來的，每天10分飽，甚至12分飽，吃得多，動得少，長期下來造成能量在體內累積，就會把自己吃成胖子，吃成“三高”。

飲食方面，八分飽，尤其是晚餐，如果做不到，就先從每天少吃一兩口做起。養成天天運動的好習慣，特別是快步走、慢跑、游泳、騎車等有氧耐力運動，既可以增強心肺功能，還能提高骨密度。但要注意，保證運動時間（每天30分鐘以上）及長期有規律的運動才有用。

法則七

早飯要吃好，三餐要按時

早餐吃得像皇帝，午餐吃得像貧民，晚餐吃得像乞丐。道理都知道，但許多人卻完全反過來，早餐像乞丐，晚餐像皇帝。

營養早餐包括四類：主食、肉蛋、奶或豆類、蔬果。如果你只吃了兩類或以下則營養不足。吃不好早餐是孩子成長的絆腳石，影響學習、認知能力和體能；對成人來講，不吃也會影響工作效率和健康。

年輕人的胃病高發，大部分都是與三餐不按時吃有關，饑一頓飽一頓，這一點也是許多媽媽們對孩子嘮叨Z多的。按點吃飯，消化系統會形成與飲食行為相適應的規律，兩餐間隔4～6小時，有利于營養的消化吸收和胃腸健康。

法則八

新鮮食物好，少買加工品

天然、新鮮的食物營養價值相對較高，而食物在生產加工過程中會破壞部分營養成分，甚至會產生一些對健康不利的物質。比如，粗糧中含有大量對腸道健康有益的谷物纖維，但精細加工后含量大大減少，保護腸道的功能也幾乎喪失。這是近10年來，結直腸癌高發的重要原因之一。